Actualizado: 5 ago 2019
El descanso y la recuperación son una parte integral de cualquier rutina de ejercicios. Su recuperación después de un ejercicio de rutina tiene un gran impacto en su apariencia, estado físico y resultados deportivos, además le permite entrenar de manera más efectiva. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un plan de recuperación después del ejercicio. Aquí hay algunos consejos sobre cómo recuperarse adecuadamente del esfuerzo físico.
¿Por qué es tan importante la recuperación después del ejercicio?
La recuperación después del ejercicio es particularmente importante para la reparación de músculos y tejidos. Esto es aún más importante después del entrenamiento con pesas pesadas. Los músculos necesitan de 24 a 48 horas para recuperarse, y si carga el mismo grupo de músculos demasiado rápido, esto llevará a la destrucción muscular, no al crecimiento. Al desarrollar un plan para el entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta que los mismos grupos musculares no deben funcionar durante dos días seguidos.
Maneras de recuperarse
Por supuesto, hay muchas más formas de restaurarlas, pero citaremos solo las que los especialistas recomiendan con más frecuencia.
1) Enfriamiento
Enfriar simplemente significa reducir la velocidad (no detenerse por completo) después de un entrenamiento. Continuar moviéndose con una intensidad muy baja durante 5 a 10 minutos después de un entrenamiento ayudará a eliminar el ácido láctico de los músculos.
2) Fluido de recuperación
Pierdes mucho líquido durante el ejercicio e, idealmente, debería restaurarlo durante el ejercicio, pero reponer después del ejercicio es una manera fácil de mejorar su recuperación. El agua es compatible con todas las funciones metabólicas, proporciona facilidad para el transporte nutrientes en el cuerpo y mejora todas las funciones del organismo. El reemplazo adecuado por líquidos hidratantes es aún más importante para los atletas que pierden grandes cantidades de agua durante el entrenamiento.
3) Comer bien
Después de agotar sus reservas de energía con ejercicios, debe comer bien, para que la reparación del tejido sea normal, sea más fuerte y esté listo para el próximo entrenamiento. Esto es lo más importante si está haciendo ejercicios de resistencia día tras día y tratando de desarrollar músculo. Lo ideal es que intentes comer dentro de los 60 minutos posteriores al final del entrenamiento y asegúrate de incluir una cierta cantidad de proteínas y carbohidratos complejos de alta calidad en tu menú.
4) Ejercicios de estiramiento
Después de un entrenamiento duro, puedes realizar un par de ejercicios de estiramiento. Esta es una manera fácil y rápida de ayudar a que sus músculos se recuperen.
5) Descansar
El tiempo es una de las mejores maneras de recuperarse de cualquier enfermedad o lesión, y también funciona después de un entrenamiento duro. Tu cuerpo tiene una habilidad increíble para cuidarse solo si le das algo de tiempo. Descansar después de un entrenamiento duro permite que los músculos se recuperen a su ritmo natural. Esto no es lo único que puede o debe hacer para ayudar a restaurar, pero a veces es lo más fácil de hacer.
6) Realizar la recuperación activa
Los movimientos ligeros y tranquilos mejoran la circulación sanguínea, lo que ayuda a proporcionar nutrientes a todo el cuerpo. En teoría, ayuda a los músculos a recuperarse más rápido y ganar fuerza más rápido.
7) Masaje
El masaje te hace sentir bien y mejora la circulación sanguínea, permitiéndo relajarte completamente.
8) Tomar un baño de hielo
Algunos atletas recurren a este método, toman baños de hielo, masajean con hielo o toman una ducha de contraste, lo que ayuda a recuperarse más rápido, reduce el dolor muscular y previene lesiones. La esencia de este método es que los vasos sanguíneos se comprimen y expanden varias veces bajo la influencia de las temperaturas, lo que a su vez ayuda a eliminar (o lavar) escorias en los tejidos. Los científicos han llegado a la conclusión de que este método es eficaz para reducir el dolor.
9) Buen sueño
Mientras duermes, en tu cuerpo pasan cosas asombrosas. El sueño óptimo es necesario para aquellos que reciben actividad física constantemente. Durante el sueño, su cuerpo produce hormona de crecimiento, que es en gran parte responsable del crecimiento de los tejidos y su recuperación.
10) Evita el sobre entrenamiento
Una de las maneras más fáciles de recuperarse rápidamente es planificar primero los entrenamientos. El ejercicio excesivo, los entrenamientos duros en cada sesión o la falta de días de descanso limitarán su progreso del ejercicio, la forma física y socavarán sus esfuerzos de recuperación. Lo más importante que puede hacer para recuperarse rápidamente es escuchar a su cuerpo. Si se siente cansado, herido o disminuye el rendimiento, puede dejar más tiempo para recuperarse y descansar.
Archivo JUST WORKOUT:
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